Indice de glycémie: la fin d’un mythe, ou les féculents sont-ils (tous) bons pour notre santé?

american journal of human bioloyOn a d’abord très longtemps séparé les glucides en deux catégories selon la nature de leur structure chimique : « simples » ou « complexes ».
– Les glucides simples dits « sucres rapides », sont comme le glucose ou le fructose ou comme la saccharose, (le sucre blanc). On en trouve dans les fruits, le miel, les plats préparés, les boissons sucrées.
– Les glucides complexes dits « sucres lents », sont comme l’amidon des céréales, les légumes secs, les pommes de terre.
La vieille opposition entre glucides complexes et glucides simples liée à la structure, a fait croire que les sucres dits lents, libéraient leur énergie lentement, et donc seraient rassasiants, ce qui préviendraient une surconsommation puis du surpoids.
Ce n’est pas si simple du tout !
Depuis des années, on nous serine que les sucres simples, dits rapides, libèrent leur énergie rapidement, et qu’il faut donc les éviter pour éviter les pics de glycémie. Mais par contre, il faudrait consommer des sucres complexes.

Or en 1981, David Jenkins et Thomas Wolever, deux chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de l’université de Toronto (Canada) ont prouvé le contraire.
En voulant faire la liste des aliments que les diabétiques peuvent manger sans risque, c’est à dire des aliments qui ont un faible indice de glycémie, et n’élèvent donc pas trop le sucre dans le sang, ils ont testé sur des volontaires la consommation de pain blanc : c’est un glucide complexe, donc censé ne pas faire monter le sucre sanguin.
Résultat : le pain blanc a provoqué une forte montée du sucre sanguin, autant qu’avec du glucose pur. Le pain qui est pourtant un glucide complexe, n’est pas un sucre lent. Idem pour la pomme de terre, un « glucide complexe », qui a les mêmes résultats qu’un sucre « rapide ». En revanche, les légumineuses élèvent peu la glycémie.

Depuis, aucun scientifique sérieux ne parle de « glucide complexe » ni de « glucide simple », mais d’index glycémique. C’est la capacité d’un aliment glucidique à élever le sucre sanguin.

Avec l’index glycémique, on peut mettre à jour de belles idées reçues :
– le pain complet a un indice glycémique élevé et quasi identique à celui du pain blanc, (même s’il est meilleur pour ses fibres, ses vitamines et ses minéraux. Cela vient de l’index glycémique du blé complet qui est proche de celui du blé raffiné.
Par exemple, la baguette de « tradition »- celle dans laquelle il n a ‘y a  que de la farine, de la levure du sel et de l’eau – possède un indice glycémique de 54, alors que la baguette dite « normale », comprenez celle qui a en plus tout un tas de choses pas très ragoutantes comme des conservateurs…etc, a un indice de 87! Pensez-y en allant chercher votre pain à la boulangerie.
– la plupart des féculents, (un exemple courant : celui des produits céréaliers ou des pommes de terre cuisinées) ont un index glycémique proche de celui des sucres dits « simples ».

Or , à l’Ecole de santé publique de Harvard, on constate que c’est le message « anti-gras, pro féculents » qui a fait grimper la consommation de féculents/farineux et donc augmenté les problèmes de santé de notre mode de vie actuelle : l’obésité et le diabète. De multiples études prouvent le rapport entre un indice glycémique élevé et la sensation de faim, puis la prise de poids, le diabète, les maladies cardiovasculaires, cancer …

Que faire alors ?
Il faut manger des glucides dont l’index glycémique est bas ou modéré :
– les légumes en général
– les racines autres que la pomme de terre
– les fruits
– Les lentilles, pois chiches…
– réduire les produits céréaliers et les féculents comme le pain les pâtes et le riz..
Bref, si l’agro alimentaire se mettait à divulguer l’indice glycémique de ses produits, ce serait bien la moitié de ce que nous consommons qui serait à éviter ! Alors, c’est pas demain la veille…

Pour aller plus loin :
Les études de Lindeberg S. montrent qu’un régime de type « ancestral », sans produits céréaliers, conduit à une meilleure glycémie, une perte de poids abdominale, une baisse de la pression artérielle, une diminution des calories, une meilleure satiété, par rapport à un régime de type méditerranéen avec céréales, même complètes. (Lindeberg S. Paleolithic Diets as a Model for Prevention and Treatment of Western Disease. American Journal Of Human Biology, 2012; 24:110–115)
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajhb.22218/abstract

En français :
http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-regimes-sante/le-regime-prehistorique/le-regime-paleo-a-lassaut-des-maladies-de-civilisation.html

Les régimes à index glycémique élevé contribuent à la sensation de faim et à la prise de poids,
voir les recherches de Brand-Miller J, McMillan-Price J, Steinbeck K, Caterson I. Dietary glycemic index: health implications. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:446S-449S. Review.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081852

Ou celles sur les risques de cancer du sein plus élevés de Romieu I, Ferrari P, Rinaldi S, Slimani N, Jenab M, Olsen A, Tjonneland A, Overvad K, Boutron-Ruault MC, Lajous M, Kaaks R, Teucher B, Boeing H, Trichopoulou A, Naska A, Vasilopoulo E, Sacerdote C, Tumino R, Masala G, Sieri S, Panico S, Bueno-de-Mesquita HB, Van-der-A D, van Gils CH, Peeters PH, Lund E, Skeie G, Asli LA, Rodriguez L, Navarro C, Amiano P, Sanchez MJ, Barricarte A, Buckland G, Sonestedt
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760570

Publié par notre Terre Mère

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2 réponses à “Indice de glycémie: la fin d’un mythe, ou les féculents sont-ils (tous) bons pour notre santé?

  1. fabrice chevalier

    Merci beaucoup pour ces précieuses informations.

  2. Rohr thierry

    Très intéressant, merci pour ses infos.

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